Imunski sistem je prva obrambna linija telesa, zato je pomembno, da ga ohranjamo zdravega vse leto. Ko pa vreme preide iz vročih poletnih mesecev v hladnejšo jesen, je to odličen čas za dodajanje nekaterih “jesenskih” živil, ki lahko pomagajo podpirati zdrav imunski sistem. Katera živila torej pomagajo podpirati zdrav imunski sistem in kako ta živila vključiti v svojo prehrano? 

Kako živila pomagajo spodbujati zdrav imunski sistem

Živila imajo ključno vlogo pri podpiranju in krepitvi zdravja imunskega sistema, saj je za pravilno delovanje celic, vključno z imunskimi celicami, potrebna ustrezna mešanica hranil. Dobro uravnotežena in hranljiva prehrana zagotavlja bistvene vitamine, minerale, antioksidante in druga hranila, ki pomagajo imunskemu sistemu, da deluje optimalno. To je zato, ker je, kot so zapisali v Harvard Health, “vsaka stopnja imunskega odziva telesa odvisna od prisotnosti številnih mikrohranil”.

Vemo tudi, da je človeški mikrobiom povezan z imunskim sistemom in da to, kar jeste, pomembno vpliva na zdravje črevesnega mikrobioma. Obdelana, nezdrava hrana lahko poruši črevesno mikrobioto, kar lahko posledično negativno vpliva na imunski sistem.

 

Najboljša živila za podporo zdravega imunskega sistema

 

1. Kostna juha

Kostna juha, ki je pravo superživilo in prinaša veliko koristi, se je na seznam živil, ki podpirajo zdrav imunski sistem, uvrstila tudi zaradi svoje sposobnosti podpiranja črevesja, saj vsebuje kolagen, želatino in aminokisline.

Kako okrepiti zdravje črevesja? Te spojine pomagajo spodbujati zdravo črevesno sluznico, raziskave pa kažejo, da lahko uživanje kostne juhe pomaga pri zdravem odzivu na vnetja in pri spodbujanju splošnega zdravega imunskega sistema. Pravo kostno juho lahko dodate smoothijem in skoraj vsakemu obroku.

 

 

2. Ingver

Ingver je še eno živilo, ki podpira zdravje imunskega sistema, saj lahko spodbuja zdrav odziv na vnetja in ima antioksidativne lastnosti. Zdrava raven vnetja in ohranjanje ravnovesja oksidativnega stresa prispevata k splošnemu zdravju imunskega sistema, ingver pa pomaga ohranjati oboje v ravnovesju. Raziskave so pokazale, da lahko dodajanje več ingverja v prehrano pripomore k splošnemu zdravju in zdravju imunskega sistema. Ingver lahko dodate skoraj vsaki jedi, še bolje pa je, če ga kombinirate s kurkumo – še enim živilom, ki podpira zdravje imunskega sistema. Preizkusite topel ingverjev napitek po tem receptu.

 

 

 

3. Gobe

Gobe so znane po tem, da pomagajo spodbujati zdrave imunske celice, ki pripomorejo k splošnemu zdravju. Znane so tudi po tem, da podpirajo zdrav odziv na vnetja, kar posledično spodbuja zdravo delovanje imunskega sistema. Gobe lahko uživate na različne načine, bodisi kuhane bodisi surove.

 

4. Korenje

Korenje je bogat vir antioksidantov, zlasti betakarotena in karotenoidov, za katere so številne raziskave pokazale, da prispevajo k zdravemu imunskemu sistemu. Pri tem pomagata v boju proti prostim radikalom in spodbujata zdrav odziv na vnetja.

 

5. Mangostin

Še eno živilo, ki vsebuje antioksidante kinone, ki imajo antibiotične antibakterijske lastnosti. Vsebuje tudi veliko vitamina C in vitamina A, dveh mikrohranil, ki imata ključno vlogo pri ohranjanju zdravja imunskega sistema. Vsebuje tudi B vitamine, ki se borijo proti občutkom izčrpanosti in dvigujejo nivo energije zlasti v sezonskih prehodnih obdobjih. Ker je svež in res dober mangostin pri nas težko dobiti, poleg tega pa boste zanj odšteli res vrtoglave zneske, vam predlagamo, da preizkusite povsem naraven 100% sok iz mangostina. V eni steklenici ali paketu 12-ih stekleničk, boste prejeli kar do 8 kg čistega mangostina (brez dodane vode, sladkorjev, drugih sadežev in konzervansov).

 

 

 

6. Sladek krompir

Tako kot veliko oranžnega sadja in zelenjave, tudi sladek krompir vsebuje veliko betakarotena, ki podpira imunski sistem, in več drugih antioksidantov. Vsebuje tudi veliko vitamina A, ki po nekaterih raziskavah prispeva k normalni in zdravi proizvodnji imunskih celic.

 

7. Listnata zelenjava

Ker je zdravje imunskega sistema pri normalni aktivaciji celic odvisno od različnih mikrohranil, je zelenolistna zelenjava med najboljšimi živili, ki podpirajo zdrav imunski sistem. Zakaj? V njej najdete veliko:

  • vitaminov C, E, A in K
  • betakarotena
  • folatov
  • vlaknin
  • antioksidantov
  • polifenolov
  • flavonoidov
  • lutein
  • karotenoidov
  • sulforafana
  • in več

Med najboljšimi jesenskimi zelenimi listi so ohrovt, špinača, koleraba in rukola. Iz te zelenjave lahko pripravite številne solate in jo dodate številnim ostalim glavnim jedem.

 

 

 

 

8. Koromač

Zaradi visoke vsebnosti vitamina C je koromač živilo, ki podpira zdravje imunskega sistema, poleg tega pa pomaga pri prebavi, za katero vemo, da lahko pripomore k splošnemu zdravju imunskega sistema. Koromač pomaga tudi pri spodbujanju zdravega odziva na vnetja. Semena koromača in del čebulice uporabite za popestritev juh in drugih jedi, ki bi potrebovale topel okus.

 

9. Probiotična in prebiotična živila

Kot ugotavlja Harvard Health, lahko prebiotična in probiotična živila naredijo izjemno dobrega za črevesje, ki lahko posledično naredi skoraj nemogoče za zdravje imunskega sistema. Med najboljša prebiotična in probiotična živila sodijo:

  • kefir
  • kislo zelje
  • kombuča
  • jogurt
  • surovi sir
  • jabolčni kis
  • kisle kumarice
  • tempeh
  • kimči
  • korenina cikorije
  • por
  • čebula
  • šparglji
  • kvinoja

 

 

 

10. Citrusi

Citrusi spadajo med najboljša živila z vitaminom C, vitamin C pa je eno najpomembnejših mikrohranil za zdrav imunski sistem, zato ni presenetljivo, da so živila z vitaminom C tudi živila, ki podpirajo zdrav imunski sistem. Vitamin C zagotavlja zdrav odziv na vnetja in antioksidativne lastnosti, ki ugodno vplivajo na zdravje imunskega sistema. Med najbolj priljubljenimi agrumi so pomaranče, limone in grenivke. Sadje lahko jeste samostojno ali ga dodate skoraj vsemu.

Drugi jesensko sadje z veliko vitamina C:

  • kumkvat
  • pasijonka
  • guava
  • granatna jabolka
  • kutine
  • bezeg
  • grozdje
  • hruške

 

Ne pozabite, da so uravnotežena prehrana, redna telesna vadba, zadosten spanec in obvladovanje stresa bistvene sestavine zdravega imunskega sistema. Čeprav lahko ta živila pomagajo podpirati imunski sistem, morajo biti del splošnega zdravega življenjskega sloga.