Na našo odpornost vpliva veliko dejavnikov – spanje, gibanje, obvladovanje stresa in še bi lahko naštevali – eden najboljših načinov za krepitev odpornosti pa je uživanje živil, ki se borijo proti okužbam. Ste pripravljeni, da okrepite svoj imunski sistem? Tukaj je 20 živil, ki jih priporočajo strokovnjaki:

• Začimbe, zlasti klinčki, origano, timijan, bazilika, cimet in kumina

Številne začimbe imajo močno protimikrobno delovanje, saj zavirajo rast in širjenje bakterij in glivic, zato jih pogosto uporabljamo za konzerviranje živil. Z njihovo izdatno vključitvijo v našo kuho pa se lahko borimo proti mikrobom ne le v hrani, temveč tudi v sebi.

• Čili paprike

Dr. Uma Naidoo, dr. med., prehranska psihiatrinja, profesionalna kuharica, specialistka za prehrano in avtorica knjižne uspešnice This is Your Brain on Food, pojasnjuje, da čili paprike vsebujejo kapsaicin. Poleg številnih drugih koristnih učinkov na zdravje so bogati antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu, pa tudi proti bakterijskim okužbam in lahko povzročijo, da je sluz tanjša in se pri nekaterih okužbah dihal lažje odstrani iz pljuč.

• Brokolijevi kalčki

Brokolijevi kalčki vsebujejo bioaktivne snovi, imenovane sulforafani, ki izboljšujejo delovanje imunskega sistema, pravi Dr. William W. Li, MD, mednarodno priznani zdravnik, znanstvenik in avtor New York Timesove uspešnice Nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdravi samo. Študije so pokazale, da lahko brokolijevi kalčki celo pomagajo povečati ugoden odziv telesa na cepivo proti gripi. Kalčke lahko dodate v solato ali celo v smoothije.

• Česen

Česen se že stoletja uporablja v boju proti nalezljivim boleznim. Čeprav ni naveden, naj bi Louis Pasteur leta 1858 prvič opisal antibakterijski učinek česna, pravi Dr. Naidoo. Raziskave so pokazale, da je česen učinkovit proti številnim trdnim bakterijam. (npr. salmonela, e. coli, Staph aureus, če jih naštejemo le nekaj.) Dokumentirano je bilo, da česen zavira slabe mikrobe v črevesju v primerjavi z dobrimi mikrobi. Vendar je česen tudi prebiotični vir hrane in pomaga črevesnim mikrobom, saj jih oskrbuje z vlakninami, ki jih potrebujejo, zato bi lahko rekli, da ima dvojni pozitivni učinek na okužbe.

• Mangostin

Vitamin A, ki uravnava celične imunske odzive, povečuje pregradno funkcijo dihalnih in prebavnih poti, optimizira imunsko funkcijo celic kostnega mozga, povečuje proizvodnjo protiteles in zavira razvoj vnetnih celic. Vsebuje tudi veliko vitamina C ter železa, kalcija in kalija. Predvsem pa je mangostin odličen vir ksantonov. Ksantoni zavzemajo posebno mesto v arzenalu zdravilnih spojin mangostina. Dokazano je, da imajo močnejše antioksidativno delovanje kot vitamin E, eden najmočnejših znanih naravnih antioksidantov.

• Citrusi

Vitamin C v agrumih, kot so pomaranče, grenivke, limone in limete, ni le močan antioksidant, temveč podpira tako prirojeni (z njim ste se rodili) kot prilagodljivi (telo ga je razvilo) imunski sistem na več načinov, kot so spodbujanje celjenja ran, ustvarjanje močnejših pregrad kože, arterij in črevesja pred patogeni, zmanjševanje oksidativnega stresa, ki lahko poslabša okužbe, neposredno uničevanje mikrobov in čiščenje stranskih produktov procesa boja proti okužbi, pravi Dr. Stephenson. Med odlične vire vitamina C poleg citrusov sodijo še rdeča paprika, jagode, kivi, papaja, paradižnik, brokoli in ohrovt.

• Ingver

Dr. Naidoo pojasnjuje, da se ingver pogosto priporoča za pomoč pri slabosti, vendar ima veliko antioksidantov in protivnetnih lastnosti. V pregledu 60 raziskav je bilo ugotovljeno, da je ingver lahko koristen tudi pri drugih zdravstvenih stanjih, vključno z imunskim sistemom, saj vsebuje spojine, kot sta betakaroten in kapsaicin.

• Granatno jabolko

Sok granatnega jabolka vsebuje elagitanine, ki pomagajo vašemu črevesju gojiti zdravo bakterijo, imenovano Akkermansiamucinophila. Ta bakterija pomaga usmerjati vaš imunski sistem v boju proti okužbam.  Majhna skodelica soka granatnega jabolka lahko pomaga podpirati akkermansijo v vašem črevesju.

• Bučna semena

Bučna semena so odličen vir magnezija, ki pomaga v boju proti okužbam s sintezo protiteles, zmanjšanjem vnetja, ki poslabša okužbo, in odstranjevanjem nalezljivih mikrobov iz telesa, tako da jih veže na limfocite, da jih odstranijo, pojasnjuje Dr. Stephenson.

• Jabolka

Dr. Naidoo navaja, da so v študiji, v kateri so ljudje jedli jabolko na dan, udeleženci uporabljali manj zdravil na recept. Jabolka vsebujejo močan flavonoid, imenovan khellin, ki lahko odpre dihalne poti ob okužbi. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.

• Borovnice

Borovnice vsebujejo antocianine, naravne bioaktivne snovi, ki dokazano povečujejo imunsko aktivnost v telesu in hkrati zmanjšujejo vnetja. Borovnice so na voljo vse leto v sveži ali zamrznjeni obliki, zato so zelo priročne.

• Listnata zelenjava

Beta karoten v zelenolistni zelenjavi se med prebavo in asimilacijo spremeni v vitamin A, vitamin A pa ima protivnetne supermoči, pravi Dr. Stephenson. Zato ni čudno, da so vitamin A preučevali kot zdravilo za zdravljenje nalezljivih bolezni, vključno s tuberkulozo, malarijo in pljučnico. Zelenjavo uživajte s kapljico olivnega olja, da povečate biorazpoložljivost betakarotena.

• Lanena in konopljina semena

Ta vsebujejo maščobne kisline omega 3, ki delujejo protivnetno in dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka dojk in debelega črevesa ter nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca, pojasnjuje Sophia (Dia) Finder, klinična koordinatorica programa Applied Nutrition and Dietetics na univerzi Logan. Povečanje vnosa omega 3 lahko zmanjša tudi tveganje za druge bolezni, kot so depresija, ADHD in otroške alergije.

• Zeleni čaj

EGCG, protivnetni polifenol v zelenem čaju, dokazano znatno poveča število celic T v vranici in bezgavkah, ki delujejo tako, da povečajo imunski odziv na okužbe.

• Ognjič

Okrasni listi ognjiča niso le čudovita roža za vaš vrt, ampak delujejo protivnetno in jih lahko potresete po solatah ali juhah ter tako lepo obarvate katero koli jed.

• Divje ulovljen losos

Dr. Stephenson pojasnjuje, da obstaja jasna povezava med neoptimalno ravnjo vitamina D in povečano stopnjo okužb ter višjo stopnjo smrtnosti zaradi mikrobnih okužb. Divje ulovljen losos je eno redkih živil, ki vsebuje velik odmerek vitamina D: 124 %. Vitamin D podpira proizvodnjo beljakovin, ki so strupene za patogene organizme. Bojniki proti okužbam, kot so monociti, makrofagi in tkiva timusa, imajo receptorje za vitamin D in so pomembni modulatorji imunskega odziva. Vitamin D lahko pridobite z 20 do 30 minutami na soncu v večini dni, vendar je uživanje lososa 2- do 3-krat na teden dober način za dodatno povečanje ravni vitamina D, zlasti če se soncu ne izpostavljate redno.

• Cvetovi regrata

Regrat vsebuje probiotike, ki so povezani z dobrim zdravjem črevesja. Imajo pikanten okus, zato so odličen dodatek k pestu ali juhi.

• Manuka med

Med manuka je narejen iz drevesa Leptospermum scoparium, znanega tudi kot čajevec, ki ga najdemo na Novi Zelandiji in v Avstraliji. Ima antibakterijske, protivirusne in protivnetne lastnosti. Encim v medu se imenuje glukozooksidaza, ki katalizira oksidacijo glukoze v vodikov peroksid. Med se lahko uporablja za zdravljenje opeklin, ran, razjed in okužb.

• Morske alge

Morske in druge vrste alg, kot so nori, arame, dulse, kelp in spirulina, vsebujejo fenolne spojine, beljakovine, peptide, maščobne kisline, polisaharide in sterole, ki imajo protimikrobne lastnosti, s katerimi lahko pomagajo odpraviti povzročitelje nalezljivih bolezni, razlaga Dr. Stephenson.