Prehrana in spanje sta nepogrešljiva in bistvena procesa za naš obstoj. Zagotovo uravnotežena prehrana močno vpliva na naš spanec, saj nekatera živila zagotavljajo hranila, ki so predhodniki hormonov, ki uravnavajo cirkadiani ritem melatonina (regulator cikla spanja in budnosti) in serotonina (hormona dobrega razpoloženja), katerih proizvodnja je odvisna od razpoložljivosti triptofana, aminokislinskega predhodnika teh hormonov. 

Koliko globokega spanca potrebujemo?

Kratkotrajno spanje, ki traja manj kot 7 ur na noč, je povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter slabimi zdravstvenimi izidi na področju srca in ožilja, vključno s hipertenzijo, hiperholesterolemijo, miokardnim infarktom in cerebrovaskularno nesrečo. Nezadosten spanec je povezan s povečanim vnetjem, ki preobremeni imunski in antioksidativni sistem v telesu. Vendar pa najnovejše študije kažejo, da je te učinke mogoče odpraviti z zadostnim številom ur spanja. Če to ni mogoče (v primerih dvoizmenskega dela in podobno), priporočajo dodatno uživanje antioksidantov.

Spanje je obdobje počitka, med katerim naše telo preide v posebno fizično in psihično stanje, za katero je značilna prekinitev zavesti in volje. Redni cikel spanja in budnosti zagotavlja pravilno proizvodnjo hormonov in posledično pravo ravnovesje med dnevno aktivnostjo in nočnim počitkom. Gre torej za proces, ki zavzema približno tretjino našega celotnega življenja, je nepogrešljiv za naše zdravje in nanj vplivajo številne spremenljivke, vključno s hrano.

Med prehrano in spanjem obstaja zelo tesna povezava, ki jo uravnavata dva hormona, leptin in grelin, ki sta odgovorna za uravnavanje občutka sitosti in apetita. Če na primer preživite neprespano noč ali imate težave s spanjem, da se ob prebujanju najbrž nagibate k izbiri visokokalorične hrane, bogate z maščobami in sladkorjem, ki znatno poveča vnos kalorij, kar olajša povečanje telesne teže. Nekaj ur spanja je povezanih z znatnim zmanjšanjem leptina, hormona sitosti, in povečanjem grelina, hormona apetita.

Prehrana in spanje: kaj jesti?

Obstajajo živila, ki lahko spodbujajo spanje, saj spodbujajo nastajanje melatonina ali tako imenovanega hormona spanja. Melatonin, ki ga proizvaja epifiza, ima temeljno nalogo uravnavanja ritma, imenovanega cirkadiani, cikla spanja in budnosti našega organizma. Je snov, nagnjena k hipnozi, ki spodbuja sproščanje različnih vitalnih funkcij, uravnoveša razmerje med dnevno aktivnostjo in nočno fazo, ki je potrebna za telesno okrevanje in dobro duševno počutje.

Povezava med prehrano in spanjem je dvosmerna: bolj kot je prehrana uravnotežena in zdrava, boljše je spanje ponoči in obratno. Ugotovljeno je bilo, da je predvsem sladka hrana povezana s težavami pri spanju s pogostimi nočnimi prebujanji, in nasprotno, visoka kakovost spanja spodbuja sproščanje leptina, ki, kot smo videli zgoraj, nadzoruje spodbujanje apetita in tako omogoča uravnavanje telesne teže.

Da bi zagotovili ustrezno ravnovesje med spanjem in prehrano, je priporočljivo upoštevati nekaj dobrih praks in ugotoviti, katera živila pripomorejo k boljšemu spancu. Tukaj so živila, ki so naklonjena boljšemu spancu:

• Uživajte hrano, bogato s kalcijem, magnezijem in vitamini skupine B, saj ti spodbujajo sproščanje telesa. V mangostinu najdeš denimo vitamine B1,  B2, B9.
• Izberite živila, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki pospešuje proizvodnjo melatonina, kot so rjavi riž, mleko, stročnice in zelena listnata zelenjava (npr. špinača, solata, šparglji).
• Pri beljakovinah je priporočljivo dati prednost modrim ribam – sardinam, sardelam, sardelam, skuši itd. -, saj so bogate z omega3 maščobami.

Čemu se je smiselno izogniti?

Da bi si zagotovili optimalen počitek, se morate pred spanjem izogibati nekaterim živilom. Obnovitveni spanec, ki je nujen za regeneracijo telesa ter preprečevanje pojava stresa in skrbi, je tesno povezan s prehrano.

Zavedanje, katera živila je bolje uživati pred spanjem in katera ne, je ključno za zagotavljanje popolne sprostitve ponoči. Včasih se zgodi, da se za večerni obrok zatečemo k hitrim in pripravljenim obrokom, vendar se pogosto izkaže, da so ti bogati z maščobami in težko prebavljivi, saj se zelo dolgo prebavljajo. Zato je priporočljivo, da se pred spanjem izogibate naslednjim živilom:

• Izogibajte se ocvrti hrani, omakam, klobasam (salame, mortadele in podobno), ki so težko prebavljive in povzročajo nemiren spanec.
• Ne uživajte živil, bogatih s sladkorjem, kot so pecivo, sladkarije ali sladoledi, saj potrebujejo dolgo prebavo.
• Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo vznemirljive snovi, kot je kofein, ki je prisoten v kavi, čaju, energijskih pijačah itd. Tudi čokolada vsebuje snovi, ki spodbujajo energijo in preprečujejo spanje.
• Ne uživajte alkoholnih pijač: v nasprotju s tem, kar morda mislite, alkohol ne usklajuje spanca, temveč ga nasprotno moti.

Spanje je pomembno za nevrološko procesiranje in fiziološko okrevanje; prinaša pomembne koristi za duševno in telesno zdravje, zato vpliva na čustveno počutje, kognitivne funkcije, dnevno zmogljivost in telesno zdravje. Zato torej poskrbite, da tudi s pravo prehrano poskrbite za to, da telesu omogočite zadosten počitek.